Les plans d'entraînement Stryd basés sur la puissance offrent une gamme dynamique de types d'entraînement conçus pour cibler des éléments spécifiques de votre condition physique qui vous prépareront au mieux à votre objectif de course. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des types de course que vous pourrez rencontrer sur le chemin de votre nouveau record personnel, et comment chacun de ces entraînements vous aidera à y parvenir.
Échauffement : L'échauffement est la course facile de zone 1 que vous effectuez pour vous préparer à une grosse séance d'entraînement ou à une course.
L'objectif est de faire monter doucement votre corps en puissance pour réduire le risque de blessure avant d'effectuer le travail plus difficile de la série principale.
Repos : Le retour au calme est la course facile de la zone 1 après une séance difficile.
Cette course a pour but d'aider à lancer le processus de récupération en augmentant le flux sanguin vers les groupes de muscles qui travaillent, mais sans les stresser davantage.
"Course de récupération" ou "Course facile" : Ces courses seront des efforts réguliers dans les zones 1-2 pour des durées courtes à modérées.
Les courses faciles sont conçues pour maintenir ou développer votre base aérobique, parfois pendant que votre corps récupère de séances plus difficiles les jours précédents. L'objectif sera de trouver une puissance que vous pourrez maintenir pendant une longue période et de vous arrêter bien avant que la fatigue ne commence à s'installer.
Course longue : La course longue est votre course la plus longue de la semaine. Généralement, cette course a lieu le samedi ou le dimanche et ne dépasse pas la zone 2.
Similaire au niveau d'effort des courses faciles, la course longue est d'une durée élevée et d'une faible intensité, dans le but d'améliorer votre endurance aérobie. Ces courses commencent par une sensation de facilité, mais se terminent par une fatigue et un stress considérables en raison de leur durée plus longue.
Course-marche : Le run-walk consiste à équilibrer les portions de course avec des sections de marche.
Les courses-promenades sont conçues pour fournir le même type de stimulus d'entraînement que les courses faciles ou de récupération.
Fartlek : En suédois, Fartlek signifie "jeu de vitesse", et c'est exactement le but de cette course. Contrairement au travail de tempo et d'intervalle, le fartlek n'est pas structuré et alterne des efforts modérés à difficiles avec des efforts faciles.
Les entraînements de fartlek sont parfaits pour savoir comment votre corps se sent et pour vous mettre à l'aise à un taux de rotation plus élevé sans vous fatiguer au point de nécessiter une récupération de plusieurs jours.
Intervalles : Entraînements structurés impliquant généralement de nombreuses répétitions d'une durée courte à modérée à une intensité élevée.
Les intervalles sont utiles pour améliorer le seuil aérobique ou "l'endurance de vitesse". Ils améliorent également votre force musculaire et votre confort à des puissances plus élevées.
Répétitions en côte : Il s'agit généralement de nombreuses répétitions de course en montée et en descente d'une colline avec un rapport travail/récupération de 1:1 ou plus. Il s'agit de l'un des types d'entraînement les plus intenses et les plus courts que vous rencontrerez au cours de votre formation.
Les répétitions en côte visent à développer la vitesse et la force en poussant votre puissance maximale vers de nouveaux sommets, avec un temps de récupération suffisant pour être performant, répétition après répétition.
Course tempo : Une course tempo est une course à effort soutenu exécutée aux pourcentages les plus bas de la PC. Vous vous trouverez dans la zone inférieure 3 pour une course de tempo, soit 90 à 95 % de la PC.
Les courses de tempo sont excellentes pour élever votre seuil aérobie afin que vous soyez capable de maintenir une puissance de sortie plus élevée même lors de vos futurs jours faciles où vous courrez dans la zone 1-2.
Course au seuil : Une course au seuil est un effort soutenu à 95-100 % de la PC. Vous serez dans la zone 3 supérieure pour ce type d'effort.
Les courses au seuil fournissent un stress d'entraînement similaire aux courses tempo, mais généralement à une intensité plus élevée et une durée plus courte. L'élévation de votre seuil est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre record personnel dans les courses d'endurance.
Intervalles de croisière : Les intervalles de croisière sont généralement des répétitions de 200 à 400 m à une intensité plus élevée avec plus de repos.
Semblables aux répétitions de collines, les intervalles de croisière aiguiseront votre force et votre puissance maximale, avec suffisamment de repos entre chaque intervalle pour vous permettre de réaliser des performances de haut niveau, intervalle après intervalle.
Entraînement en briques : Il s'agit de deux séances ou plus effectuées l'une après l'autre, généralement du vélo à la course.
Foulées : Les foulées sont de courts sprints de 15 à 20 secondes sans repos structuré ni pause.
Les foulées sont axées sur l'activation musculaire - rappelez à votre corps comment recruter des muscles actifs pour la course ou l'entraînement difficile qui s'annonce. Pour les coureurs débutants, les Strides sont une excellente introduction à un travail de vitesse plus structuré.
Course de progression : La course de progression est une course de réduction. Commencez à une puissance confortable et augmentez lentement l'intensité au cours de la course. Vous devez terminer à une puissance supérieure à celle du début de la course.
Les courses de progression sont excellentes pour apprendre à votre corps à résister à la fatigue dans les dernières étapes d'une course et pour fournir un petit effet d'entraînement de seuil.
Course d'allure : Une course à allure est une course où l'on vise à maintenir une puissance spécifique.
Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à nous contacter en nous envoyant un e-mail à [email protected].